वनस्पती-आधारित आहाराकडे संक्रमण: एक सर्वसमावेशक मार्गदर्शक

आरोग्य, प्राणी कल्याण आणि पर्यावरणीय स्थिरतेच्या चिंतेमुळे वनस्पती-आधारित आहाराकडे वळणे ही एक जागतिक घटना आहे. हे मार्गदर्शक जगभरातील अशा व्यक्तींसाठी एक सर्वसमावेशक रोडमॅप प्रदान करते जे या प्रवासाचा विचार करत आहेत किंवा या प्रवासाला सुरुवात करत आहेत. तुमचे ध्येय पूर्णपणे व्हेगन जीवनशैलीचे असो, शाकाहारी दृष्टिकोनाचे असो, किंवा तुमच्या सध्याच्या आहारात अधिक वनस्पती-आधारित जेवण समाविष्ट करण्याचे असो, हे संसाधन यशस्वी आणि शाश्वत संक्रमणासाठी व्यावहारिक सल्ला आणि अंतर्दृष्टी देते.

वनस्पती-आधारित आहार म्हणजे नक्की काय?

"वनस्पती-आधारित" या शब्दात विविध प्रकारच्या आहार पद्धतींचा समावेश होतो. सामान्यतः याचा अर्थ वनस्पतींपासून मिळवलेल्या पदार्थांचा प्रामुख्याने समावेश असलेला आहार, ज्यात खालील गोष्टींचा समावेश आहे:

• फळे: सफरचंद, केळी, बेरी, लिंबूवर्गीय फळे, खरबूज आणि बरेच काही.
• भाजीपाला: पालेभाज्या, कंदमुळे, क्रूसिफेरस भाज्या, नाइटशेड्स आणि बरेच काही.
• कडधान्ये: बीन्स, मसूर, वाटाणे, चणे आणि टोफू आणि टेंपेसारखी सोया उत्पादने.
• धान्ये: तांदूळ, गहू, ओट्स, क्विनोआ, बार्ली आणि मका.
• सुकामेवा आणि बिया: बदाम, अक्रोड, काजू, सूर्यफुलाच्या बिया, चिया बिया, जवसाच्या बिया आणि भांगाच्या बिया.
• तेले: ऑलिव्ह तेल, अॅव्होकॅडो तेल, नारळ तेल (प्रमाणात) आणि इतर वनस्पती-आधारित तेले.

जरी काही वनस्पती-आधारित आहार पूर्णपणे व्हेगन (सर्व प्राणीजन्य उत्पादने वगळून) असले तरी, इतरांमध्ये डेअरी, अंडी, मासे किंवा मांस यांसारख्या प्राणीजन्य उत्पादनांचा कमी प्रमाणात समावेश असू शकतो. महत्त्वाचे म्हणजे तुमच्या जेवणाचा पाया म्हणून वनस्पती-आधारित पदार्थांवर जोर देणे. काहीजण "वनस्पती-केंद्रित" (plant-forward) हा शब्द वापरण्यास प्राधान्य देतात, जो लवचिकता आणि सर्व प्राणीजन्य पदार्थ काढून टाकण्याऐवजी वनस्पती-आधारित पदार्थ वाढवण्यावर लक्ष केंद्रित करतो.

वनस्पती-आधारित आहाराचा विचार का करावा? फायदे

वनस्पती-आधारित आहाराची वाढती लोकप्रियता अनेक संभाव्य फायद्यांमुळे आहे:

आरोग्यविषयक फायदे

• सुधारित हृदयाचे आरोग्य: वनस्पती-आधारित आहारात सामान्यतः सॅचुरेटेड फॅट आणि कोलेस्ट्रॉल कमी असते, ज्यामुळे हृदयरोगाचा धोका कमी होतो.
• टाइप 2 मधुमेहाचा धोका कमी: अभ्यासांनी वनस्पती-आधारित आहार आणि टाइप 2 मधुमेह होण्याचा कमी धोका यांच्यात संबंध दर्शविला आहे.
• वजन व्यवस्थापन: वनस्पती-आधारित पदार्थांमध्ये सामान्यतः कॅलरी कमी आणि फायबर जास्त असते, ज्यामुळे पोट भरल्याची भावना वाढते आणि वजन व्यवस्थापनात मदत होते.
• सुधारित पचन: वनस्पती-आधारित पदार्थांमधील उच्च फायबर सामग्रीमुळे निरोगी पचनक्रियेला आधार मिळतो आणि बद्धकोष्ठता टाळता येते.
• काही कर्करोगांचा धोका कमी: काही अभ्यास सूचित करतात की वनस्पती-आधारित आहारामुळे कोलन कॅन्सरसारख्या विशिष्ट कर्करोगांचा धोका कमी होऊ शकतो.

पर्यावरणीय फायदे

• हरितगृह वायू उत्सर्जनात घट: पशुपालन हे हरितगृह वायू उत्सर्जनाचे एक महत्त्वपूर्ण कारण आहे. मांसाचा वापर कमी केल्याने हवामान बदलाला आळा घालण्यास मदत होते.
• जलस्रोतांचे संवर्धन: पशुपालनासाठी मोठ्या प्रमाणात पाण्याची आवश्यकता असते. वनस्पती-आधारित आहारासाठी लक्षणीयरीत्या कमी पाण्याची गरज असते.
• वनतोड कमी करणे: पशुधनासाठी कुरण तयार करण्यासाठी अनेकदा जंगले साफ केली जातात. मांसाचा वापर कमी केल्याने जंगलांचे संरक्षण होण्यास मदत होते.
• प्रदूषण कमी करणे: पशुपालनामुळे पाणी आणि वायू प्रदूषण होऊ शकते.

नैतिक विचार

• प्राणी कल्याण: फॅक्टरी फार्मिंगमध्ये प्राण्यांना दिल्या जाणाऱ्या वागणुकीबद्दलच्या नैतिक चिंतेमुळे बरेच लोक वनस्पती-आधारित आहार निवडतात.

तुमच्या सध्याच्या आहाराचे मूल्यांकन करणे आणि ध्येय निश्चित करणे

आहारात कोणताही महत्त्वपूर्ण बदल करण्यापूर्वी, तुमच्या सध्याच्या खाण्याच्या सवयींचे मूल्यांकन करणे आणि वास्तववादी ध्येय निश्चित करणे महत्त्वाचे आहे. तुमच्या सामान्य जेवणाचे आणि स्नॅक्सचे स्पष्ट चित्र मिळवण्यासाठी काही दिवस तुमच्या अन्न सेवनाचा मागोवा घेऊन सुरुवात करा. खालील प्रश्नांचा विचार करा:

• तुम्ही मांस, पोल्ट्री, मासे, अंडी आणि डेअरी उत्पादने किती वेळा सेवन करता?
• तुमचे आवडते वनस्पती-आधारित पदार्थ कोणते आहेत?
• तुम्हाला कोणत्याही पदार्थांची ऍलर्जी किंवा असहिष्णुता आहे का?
• वनस्पती-आधारित आहाराकडे वळण्याची तुमची मुख्य प्रेरणा काय आहे?

तुमच्या मूल्यांकनावर आधारित, साध्य करण्यायोग्य ध्येय निश्चित करा. उदाहरणार्थ, एका रात्रीत व्हेगन बनण्याचा प्रयत्न करण्याऐवजी, तुम्ही दररोज एक वनस्पती-आधारित जेवण समाविष्ट करून किंवा अनेक आठवडे किंवा महिन्यांत हळूहळू मांसाचा वापर कमी करून सुरुवात करू शकता. लक्षात ठेवा की लहान, शाश्वत बदल दीर्घकालीन यशाकडे नेण्याची अधिक शक्यता असते.

उदाहरण: एका रात्रीत व्हेगन बनण्याचे ध्येय ठेवण्याऐवजी, स्पेनच्या मारियाने तिच्या आहारात अधिक वनस्पती-आधारित 'तपस' समाविष्ट करण्यास सुरुवात केली, हळूहळू क्युर केलेले मांस आणि चीजचा वापर कमी केला. या दृष्टिकोनामुळे तिला निरोगी आणि अधिक शाश्वत निवड करताना पारंपारिक स्पॅनिश चवींचा आनंद घेता आला.

तुमच्या वनस्पती-आधारित जेवणाचे नियोजन: पौष्टिक विचार

एक सुनियोजित वनस्पती-आधारित आहार तुमच्या शरीराला आवश्यक असलेले सर्व पोषक तत्वे प्रदान करू शकतो. तथापि, काही पोषक तत्वांबद्दल जागरूक असणे महत्त्वाचे आहे जे वनस्पती-आधारित पदार्थांमध्ये कमी सहज उपलब्ध असू शकतात.

प्रोटीन (प्रथिने)

प्रोटीन शरीरातील ऊतींची निर्मिती आणि दुरुस्तीसाठी आवश्यक आहे. प्रोटीनचे उत्कृष्ट वनस्पती-आधारित स्त्रोत खालीलप्रमाणे आहेत:

• कडधान्ये: मसूर, बीन्स, चणे, वाटाणे आणि सोया उत्पादने (टोफू, टेंपे, एडामामे).
• धान्ये: क्विनोआ, ब्राउन राईस आणि ओट्स.
• सुकामेवा आणि बिया: बदाम, अक्रोड, चिया बिया, जवसाच्या बिया आणि भांगाच्या बिया.

दिवसभरात विविध वनस्पती-आधारित प्रोटीन स्त्रोतांचे मिश्रण केल्याने तुम्हाला सर्व आवश्यक अमीनो ऍसिड मिळतील याची खात्री होते. उदाहरणार्थ, बीन्ससोबत तांदूळ किंवा मसूरसोबत गव्हाची पोळी खाल्ल्याने संपूर्ण प्रोटीन प्रोफाइल मिळते.

लोह (Iron)

रक्तामध्ये ऑक्सिजन वाहून नेण्यासाठी लोह महत्त्वाचे आहे. लोहाचे वनस्पती-आधारित स्त्रोत खालीलप्रमाणे आहेत:

• कडधान्ये: मसूर, बीन्स आणि चणे.
• गडद पालेभाज्या: पालक, केल आणि कोलार्ड ग्रीन्स.
• सुकी फळे: मनुका, जर्दाळू आणि अंजीर.
• फोर्टिफाइड पदार्थ: ब्रेकफास्ट সিরিয়ल्स आणि वनस्पती-आधारित दूध.

वनस्पती-आधारित स्त्रोतांकडून मिळणारे लोह (नॉन-हीम आयर्न) प्राणी स्त्रोतांकडून मिळणाऱ्या लोहाइतके (हीम आयर्न) सहज शोषले जात नाही. लोहाचे शोषण वाढवण्यासाठी, लोहयुक्त पदार्थांसोबत व्हिटॅमिन सी-युक्त पदार्थ खा, जसे की लिंबूवर्गीय फळे, बेरी आणि सिमला मिरची. जेवणासोबत चहा किंवा कॉफी पिणे टाळा, कारण ही पेये लोहाच्या शोषणात अडथळा आणू शकतात.

व्हिटॅमिन बी१२

व्हिटॅमिन बी१२ मज्जातंतूंच्या कार्यासाठी आणि लाल रक्तपेशींच्या उत्पादनासाठी आवश्यक आहे. हे प्रामुख्याने प्राणीजन्य उत्पादनांमध्ये आढळते, म्हणून व्हेगन आणि काही शाकाहारी लोकांना ते फोर्टिफाइड पदार्थ किंवा सप्लिमेंट्समधून मिळवणे आवश्यक आहे.

• फोर्टिफाइड पदार्थ: वनस्पती-आधारित दूध, ब्रेकफास्ट সিরিয়ल्स आणि न्यूट्रिशनल यीस्ट.
• सप्लिमेंट्स: व्हिटॅमिन बी१२ सप्लिमेंट्स सहज उपलब्ध आहेत.

व्हेगन व्यक्तींनी व्हिटॅमिन बी१२ ची कमतरता टाळण्यासाठी फोर्टिफाइड पदार्थ किंवा सप्लिमेंट्समधून त्याचे नियमित सेवन करणे अत्यंत महत्त्वाचे आहे.

ओमेगा-३ फॅटी ऍसिड

ओमेगा-३ फॅटी ऍसिड मेंदूच्या आरोग्यासाठी आणि सूज कमी करण्यासाठी महत्त्वाचे आहेत. ओमेगा-३ चे वनस्पती-आधारित स्त्रोत खालीलप्रमाणे आहेत:

• जवसाच्या बिया: दळलेल्या जवसाच्या बिया किंवा जवसाचे तेल.
• चिया बिया: चिया बिया स्मूदी, दही किंवा ओटमीलमध्ये घालता येतात.
• अक्रोड: अक्रोड हे ओमेगा-३ फॅटी ऍसिडचे चांगले स्त्रोत आहेत.
• भांगाच्या बिया: भांगाच्या बिया सॅलड, स्मूदी किंवा दह्यामध्ये घालता येतात.
• शैवाल-आधारित सप्लिमेंट्स: ही सप्लिमेंट्स EPA आणि DHA देतात, जे ओमेगा-३ चे अधिक सहज वापरण्यायोग्य प्रकार आहेत.

वनस्पती-आधारित स्त्रोतांमध्ये ALA (अल्फा-लिनोलेनिक ऍसिड) असले तरी, शरीराला ते EPA आणि DHA मध्ये रूपांतरित करण्याची आवश्यकता असते. रूपांतरणाचा दर कमी असू शकतो, त्यामुळे पुरेसे सेवन सुनिश्चित करण्यासाठी शैवाल-आधारित ओमेगा-३ सप्लिमेंट्सचा विचार करा.

कॅल्शियम

कॅल्शियम हाडांच्या आरोग्यासाठी महत्त्वाचे आहे. कॅल्शियमचे वनस्पती-आधारित स्त्रोत खालीलप्रमाणे आहेत:

• गडद पालेभाज्या: केल, कोलार्ड ग्रीन्स आणि बॉक चॉय.
• फोर्टिफाइड वनस्पती-आधारित दूध: बदाम दूध, सोया दूध आणि ओट दूध.
• टोफू: कॅल्शियम सल्फेटने प्रक्रिया केलेले टोफू.
• तीळ: तीळ आणि ताहिनी (तिळाची पेस्ट).

तुमच्या दैनंदिन कॅल्शियमची आवश्यकता पूर्ण करण्यासाठी कॅल्शियमयुक्त पदार्थांचे नियमित सेवन करा आणि फोर्टिफाइड वनस्पती-आधारित दुधाचा विचार करा.

व्हिटॅमिन डी

व्हिटॅमिन डी कॅल्शियम शोषण आणि हाडांच्या आरोग्यासाठी महत्त्वाचे आहे. व्हिटॅमिन डीचा प्राथमिक स्त्रोत सूर्यप्रकाश आहे. तथापि, अनेक लोकांना, विशेषतः उत्तरेकडील अक्षांशांमध्ये राहणाऱ्या किंवा गडद त्वचा असलेल्या लोकांना, केवळ सूर्यप्रकाशातून पुरेसे व्हिटॅमिन डी मिळत नाही.

• सूर्यप्रकाश: तुमची त्वचा दररोज १५-२० मिनिटे सूर्यप्रकाशात ठेवा.
• फोर्टिफाइड पदार्थ: वनस्पती-आधारित दूध, ब्रेकफास्ट সিরিয়ल्स आणि संत्र्याचा रस.
• सप्लिमेंट्स: व्हिटॅमिन डी सप्लिमेंट्स मोठ्या प्रमाणावर उपलब्ध आहेत.

पुरेसे सेवन सुनिश्चित करण्यासाठी, विशेषतः हिवाळ्याच्या महिन्यांत व्हिटॅमिन डी सप्लिमेंट घेण्याचा विचार करा.

झिंक (जस्त)

झिंक रोगप्रतिकारक कार्यासाठी आणि जखम भरून येण्यासाठी महत्त्वाचे आहे. झिंकचे वनस्पती-आधारित स्त्रोत खालीलप्रमाणे आहेत:

• कडधान्ये: बीन्स, मसूर आणि चणे.
• सुकामेवा आणि बिया: काजू, बदाम, भोपळ्याच्या बिया आणि सूर्यफुलाच्या बिया.
• संपूर्ण धान्ये: क्विनोआ, ब्राउन राईस आणि ओट्स.
• फोर्टिफाइड पदार्थ: ब्रेकफास्ट সিরিয়ल्स.

वनस्पती-आधारित पदार्थांमधील फायटेट्स झिंक शोषणात अडथळा आणू शकतात. धान्य आणि कडधान्ये भिजवणे, मोड आणणे किंवा आंबवण्यामुळे फायटेटचे प्रमाण कमी होण्यास आणि झिंकची जैवउपलब्धता सुधारण्यास मदत होते. झिंकयुक्त पदार्थांचे सेवन फळांमध्ये आढळणाऱ्या सायट्रिक ऍसिडसारख्या ऑरगॅनिक ऍसिडच्या स्त्रोतांसोबत केल्याने शोषण वाढण्यास मदत होते.

वनस्पती-आधारित आहारात संक्रमण करण्यासाठी व्यावहारिक टिप्स

वनस्पती-आधारित आहारात संक्रमण करणे भीतीदायक वाटू शकते, परंतु एका धोरणात्मक दृष्टिकोनाने, हा एक फायद्याचा आणि आनंददायक अनुभव असू शकतो:

• हळूहळू सुरुवात करा: एका रात्रीत मोठे बदल करण्याचे दडपण घेऊ नका. आठवड्यातून एक किंवा दोन वनस्पती-आधारित जेवण समाविष्ट करून सुरुवात करा आणि हळूहळू संख्या वाढवा.
• नवीन पाककृती शोधा: वनस्पती-आधारित घटकांवर आधारित विविध पाककृती आणि पदार्थांसह प्रयोग करा. ऑनलाइन आणि कूकबुकमध्ये असंख्य संसाधने उपलब्ध आहेत.
• तुमची पॅन्ट्री भरा: तुमची पॅन्ट्री बीन्स, मसूर, धान्ये, सुकामेवा, बिया आणि कॅन केलेला टोमॅटो यांसारख्या वनस्पती-आधारित स्टेपल्सने भरलेली ठेवा.
• अन्न लेबले वाचा: लपलेले प्राणीजन्य पदार्थ आणि अतिरिक्त साखर ओळखण्यासाठी अन्न लेबलांकडे लक्ष द्या.
• आगाऊ नियोजन करा: तुमच्या जेवणाचे आगाऊ नियोजन करा जेणेकरून तुमच्याकडे आवश्यक घटक असतील आणि तुम्ही सोयीस्कर पदार्थांवर अवलंबून राहणार नाही.
• समर्थन शोधा: वनस्पती-आधारित आहाराचे पालन करणाऱ्या इतर लोकांशी संपर्क साधा. ऑनलाइन समुदायांमध्ये सामील व्हा, कुकिंग क्लासला उपस्थित रहा किंवा स्थानिक समर्थन गट शोधा.
• धीर धरा: खाण्याच्या नवीन पद्धतीशी जुळवून घेण्यासाठी वेळ लागतो. वाटेत अडथळे आल्यास निराश होऊ नका.
• आरोग्य व्यावसायिकांचा सल्ला घ्या: जर तुम्हाला कोणतीही मूळ आरोग्य स्थिती किंवा चिंता असेल, तर आहारात महत्त्वपूर्ण बदल करण्यापूर्वी नोंदणीकृत आहारतज्ञ किंवा आरोग्य व्यावसायिकांचा सल्ला घ्या.

एका दिवसासाठी नमुना जेवण योजना

वनस्पती-आधारित आहार पौष्टिक आणि चवदार कसा असू शकतो हे दर्शविण्यासाठी येथे एक नमुना जेवण योजना आहे:

• न्याहारी: बेरी, सुकामेवा आणि बियांसोबत ओटमील, फोर्टिफाइड वनस्पती-आधारित दूध.
• दुपारचे जेवण: गव्हाच्या पोळी आणि साईड सॅलडसोबत मसूर सूप.
• रात्रीचे जेवण: ब्राऊन राईस आणि मिश्र भाज्यांसोबत टोफू स्टर-फ्राय.
• स्नॅक्स: बदामाच्या बटरसोबत सफरचंदाचे काप, मूठभर बदाम, किंवा पालक, केळे आणि वनस्पती-आधारित दुधासह स्मूदी.

सामाजिक प्रसंग आणि सांस्कृतिक विचारांना सामोरे जाणे

वनस्पती-आधारित आहार स्वीकारण्यातील एक आव्हान म्हणजे सामाजिक प्रसंग आणि सांस्कृतिक नियमांना सामोरे जाणे. या परिस्थितींना कुशलतेने हाताळण्यासाठी येथे काही टिप्स आहेत:

• स्पष्टपणे संवाद साधा: मित्र आणि कुटुंबातील सदस्यांना तुमच्या आहाराच्या निवडीबद्दल आदरपूर्वक आणि माहितीपूर्ण पद्धतीने सांगा.
• एक पदार्थ आणण्याची ऑफर द्या: पॉटलक किंवा समारंभांना उपस्थित राहताना, शेअर करण्यासाठी वनस्पती-आधारित पदार्थ आणण्याची ऑफर द्या.
• रेस्टॉरंट पर्यायांवर संशोधन करा: बाहेर जेवायला जाण्यापूर्वी, वनस्पती-आधारित पर्याय देणाऱ्या रेस्टॉरंट्सवर संशोधन करा.
• लवचिक आणि जुळवून घेणारे बना: आवश्यकतेनुसार पदार्थांमध्ये बदल करण्यास किंवा पर्यायी पदार्थ मागण्यास घाबरू नका.
• तुम्ही काय खाऊ शकता यावर लक्ष केंद्रित करा: तुम्ही काय खाऊ शकत नाही यावर विचार करण्याऐवजी, उपलब्ध असलेल्या विपुल आणि स्वादिष्ट वनस्पती-आधारित पदार्थांवर लक्ष केंद्रित करा.

उदाहरण: अनेक आशियाई संस्कृतीत टोफू आणि टेंपे हे सामान्य घटक आहेत. वनस्पती-आधारित आहारात संक्रमण करणारी व्यक्ती हे प्रोटीन स्त्रोत स्टर-फ्राय, नूडल डिश आणि सूपमध्ये सहजपणे समाविष्ट करू शकते. वनस्पती-आधारित पाककृतीमधील प्रादेशिक भिन्नता समजून घेतल्याने संक्रमण अधिक सोपे आणि आनंददायक होऊ शकते.

सामान्य चिंता आणि गैरसमजांचे निराकरण करणे

वनस्पती-आधारित आहाराबद्दल अनेक गैरसमज आहेत. येथे काही सामान्य चिंता आणि त्यांची संबंधित उत्तरे आहेत:

• चिंता: "वनस्पती-आधारित आहार महाग असतो." उत्तर: वनस्पती-आधारित आहार खूप परवडणारा असू शकतो, विशेषतः जर तुम्ही बीन्स, मसूर आणि धान्ये यांसारख्या संपूर्ण, प्रक्रिया न केलेल्या पदार्थांवर लक्ष केंद्रित केले तर.
• चिंता: "वनस्पती-आधारित आहार टिकवून ठेवणे कठीण आहे." उत्तर: योग्य नियोजन आणि तयारीने, वनस्पती-आधारित आहार शाश्वत आणि आनंददायक असू शकतो.
• चिंता: "वनस्पती-आधारित आहार खेळाडूंसाठी योग्य नाही." उत्तर: अनेक खेळाडू वनस्पती-आधारित आहारावर यशस्वी होतात. पुरेसे प्रोटीन आणि कॅलरी सेवन सुनिश्चित करणे महत्त्वाचे आहे.
• चिंता: "वनस्पती-आधारित आहार कंटाळवाणा असतो." उत्तर: वनस्पती-आधारित पाककृती अत्यंत वैविध्यपूर्ण आणि चवदार आहे. रोमांचक आणि समाधानकारक जेवण तयार करण्यासाठी विविध मसाले, औषधी वनस्पती आणि स्वयंपाक तंत्रांसह प्रयोग करा.

निष्कर्ष: प्रवासाला स्वीकारा

वनस्पती-आधारित आहारात संक्रमण करणे हा एक वैयक्तिक प्रवास आहे ज्यासाठी संयम, प्रयोग आणि शिकण्याची इच्छा आवश्यक आहे. पौष्टिक विचार समजून घेऊन, तुमच्या जेवणाचे नियोजन करून आणि संभाव्य आव्हानांना तोंड देऊन, तुम्ही एक शाश्वत आणि परिपूर्ण वनस्पती-आधारित जीवनशैली तयार करू शकता जी तुमच्या आरोग्याला, पर्यावरणाला आणि प्राणी कल्याणाला फायदा देईल. प्रवासाला स्वीकारा आणि वनस्पती-आधारित खाण्याच्या स्वादिष्ट आणि वैविध्यपूर्ण जगाचा आनंद घ्या!

संसाधने

• फिजिशियन्स कमिटी फॉर रिस्पॉन्सिबल मेडिसिन
• द व्हेगन सोसायटी
• द व्हेजेटेरियन रिसोर्स ग्रुप